Lyskesmerter er en af de mest frustrerende skader i fodbold. De kommer snigende, påvirker sparket, og kan være svære at slippe af med. Mange trænere oplever, at især unge drenge får problemer i lysken i takt med, at de vokser og sparker oftere og hårdere. Et nyt japansk studie viser nu, at en helt enkel øvelse – kaldet Cross Motion Swing (CMS) – kan gøre en markant forskel.
Hvad handlede studiet om?
Forskerne fra Saitama Medical University i Japan ville finde ud af, om en kort, koordinationstrænet bevægelsesøvelse kunne forebygge lyskesmerter hos unge spillere.
I alt deltog 135 mandlige high school-spillere fra fire hold. Halvdelen af holdene lavede Cross Motion Swing som en fast del af deres opvarmning i 16 uger, mens den anden halvdel trænede som normalt.
CMS-øvelsen er inspireret af sparkebevægelsen i fodbold:
- Spilleren står på ét ben og svinger det andet frem og tilbage, samtidig med at overkroppen og armene følger med i en kontrolleret bevægelse.
- Bevægelsen ligner et kontrolleret spark og træner samspillet mellem hofte, core og overkrop – altså hele bevægelskæden, der bruges, når man sparker til bolden.
Resultaterne
Efter 16 uger viste resultaterne noget bemærkelsesværdigt:
- Kun 9,4 % af spillerne i CMS-gruppen fik lyskesmerter.
- I kontrolgruppen uden øvelsen var tallet 23,1 %.
- Ingen af spillerne, der lavede CMS, fik lyskesmerter som følge af spark – mens syv tilfælde i kontrolgruppen opstod netop under spark.
Med andre ord: Spillere, der lavede Cross Motion Swing jævnligt, havde tre gange lavere risiko for at få lyskesmerter.
Hvad betyder det for os trænere?
Det spændende ved denne undersøgelse er, at øvelsen ikke kræver udstyr, ekstra tid eller fysioterapeutisk viden. Den tager blot 2–3 minutter og kan udføres som en naturlig del af opvarmningen.
Forskerne peger på, at CMS virker, fordi den træner koordination og kontrol omkring hofte og bækken – og ikke bare styrke. Mange skader opstår, når der mangler timing mellem ben, core og overkrop under spark og retningsskift.
Sådan kan du bruge det i praksis:
- Indfør CMS i opvarmningen:
- Lav 2 sæt af 10 gentagelser pr. ben, både frem/tilbage og udad/indad.
- Sørg for, at spillerne står stabilt og bevæger sig kontrolleret.
- Træn bevægelse, ikke bare muskler. Øvelsen handler om kontrol – ikke kraft.
- Brug øvelsen forebyggende, ikke som genoptræning. Den skal ind før skaden sker.
Konklusion
Cross Motion Swing er et sjældent eksempel på en øvelse, der er både enkel, hurtig og effektiv. Den kræver intet udstyr, men kan potentielt halvere risikoen for lyskesmerter.
Som træner kan du nemt implementere den i opvarmningen. Det handler ikke om at ændre hele træningsplanen – kun om at tilføje få minutter, der kan spare dine spillere for uger eller måneder på sidelinjen.
Reference
The Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 13(7), 23259671251351333 DOI: 10.1177/23259671251351333
Kan downloades her: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12227873/pdf/10.1177_23259671251351333.pdf
